Jeugd Fitness (tot 18 jaar)
Krachttraining bij jongeren tot 18 jaar bij Fysio2Fit
Steeds meer jongeren beginnen met krachttraining, we zien ook dat ze in toenemende mate starten op steeds jongere leeftijd, sommigen al op 12/13 jarige leeftijd. Binnen ons sportcentrum hechten we grote waarde aan het veilig en verantwoord trainen, dit is voor een ieder belangrijk om je doelen sneller te bereiken maar ook zeker om blessures te voorkomen.
Het is uiteraard fantastisch dat zoveel jongeren bij ons komen sporten! Wij willen dan ook graag inzetten om het effectiever en gerichter trainen en opbouwen, met een zo laag mogelijk risico op blessures. Hoe gaan we jullie hierbij helpen?
- Fysio2Fit heeft 4 trainingsschema’s ontwikkeld om op de beste manier zo goed, snel en veilig mogelijk jouw doelen te bereiken
- Groeischema 4x per week
- Groeischema 3x per week
- Groeischema full body 1-2x per week
- Groeischema vrouwen BBB
- Schema’s zijn allen te raadplegen in Virtuagym onder ‘Workouts’
- Video’s van elke oefening zijn binnenkort te vinden op ons Youtube kanaal en via QR codes te raadplegen in het krachtgedeelte.
- Extra begeleiding bij het uitvoeren van de schema’s
Wat gaat er voor jullie veranderen per 8 mei (na de meivakantie)
- Voor fitness t/m 15 jaar dien je je in te schrijven in de daarvoor bestemde uren, zie rooster Virtuagym, klik op een beschikbare tijd en schrijf je in. Buiten deze momenten fitnessen voor jongeren onder de 16 jaar is niet meer mogelijk.
- Maandag 16.15 – 17.30
- Dinsdag 15.30 – 16.45 & 17.00 – 18.15
- Donderdag 15.30 – 16.45 & 17.00 – 18.15
- Vrijdag 14.45 – 16.00 & 16.15 – 17.30
- Zaterdag 9.00 – 10.15 & 10.30 – 10.45
- Voor fitness t/m 15 jaar wordt je begeleid door onze instructeurs en kies je één van de 4 trainingsschema’s, indien je kiest om niet voornamelijk kracht te trainen kan hier in overleg met de instructeur van af worden geweken.
- Indien je technisch goed en verantwoord traint mag je buiten deze vaste tijden komen trainen, hiervoor dien je groen licht te krijgen van Fysio2Fit.
- Proeflessen onder t/m 15 jaar alleen in begeleide momenten, hiervoor dient vooraf te worden aangemeld.
- Voor fitness voor 16 & 17 jarigen adviseren we ten zeerste (indien je kracht wilt trainen) één van onze schema’s te kiezen. Wij zullen onze begeleiding ook hier gaan intensiveren omdat we zien dat er nog vaak trainingsfouten worden gemaakt.
- Voor krachttraining boven de 18 jaar adviseren we tevens onze schema’s.
Kan krachttraining schadelijk zijn voor jongeren?
Nee, krachttraining is niet schadelijk voor de ontwikkeling van een kind of jongere. Voorwaarde is wel dat het onder de juiste omstandigheden wordt gedaan. Tot een aantal jaren geleden dacht men echter nog dat krachttraining schadelijk is voor jongeren. Het zou namelijk zorgen voor meer blessures en schade aan de groeischijven. Blessurekans bestaat bij elke sport, maar zover wij weten is deze tijdens krachttraining niet groter dan bij andere type sporten. Veel blessures die ontstaan tijdens krachttraining lijken voort te komen uit een slechte techniek of liggen aan een verkeerde of te hoge belasting ten opzichte wat het lichaam aan kan op dat moment.
Algemene trainingsrichtlijnen
Tabel 1: Aanbevelingen trainingsvariabelen bij krachttraining in de prepuberale fase
| Beginner | Gevorderde | Vergevorderde | |
| Intensiteit | 50-70% 1RM | 60-80% 1RM | 70-85% 1RM |
| Volume | 1-2 sets X 10-15hh | 2-3 sets X 8-12hh | ≥3 sets X 6-10hh |
| Rust in min. | 1 | 1-2 | 2-3 |
| Frequentie p/w | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
In de tabel is onderscheid gemaakt tussen beginner, gevorderde en vergevorderde. Een beginner is iemand die minder dan 3 maanden ervaring heeft met krachttraining. Een gevorderde heeft minder dan 12 maanden ervaring. Een vergevorderde heeft meer dan 12 maanden ervaring
Meer informatie over krachttraining in de prepuberale en puberale fase klik op onderstaande link;
www.fit.nl/krachttraining/krachttraining-jongeren
Progressive overload:
Progressive overload betekent, letterlijk vertaald, ‘progressieve overbelasting’. Als je aan krachttraining doet, dan zal je lichaam zich aanpassen aan de zware gewichten waar je mee traint. Daar waar je in het begin nog grote moeite kan hebben met een bepaalde krachtoefening, kan het zomaar zijn dat diezelfde oefening na verloop van tijd een stuk makkelijker gaat. Kortom, als je lichaam sterker wordt door het trainen, wordt dezelfde krachttraining minder uitdagend en is dit niet langer voldoende om je spieren nog verder te laten groeien.
Daarom is progressive overload van belang voor het (verder) opbouwen van spieren. Progressive overload houdt in dat wordt voorkomen dat het lichaam gewend raakt aan de krachttraining, door het te blijven uitdagen. Dit kun je doen door trainingen over de tijd heen steeds zwaarder te maken doormiddel van het gewicht verhogen of het aantal herhalingen verhogen.
https://themusclephd.com/progressive-overload/
Techniek gaat boven gewicht. Mind-muscle connection
Perfecte techniek is niet alleen handig om sterker te worden, maar verkleint ook de kans op een blessure. Voer een oefening goed uit en houd hem vooral zo veilig mogelijk. Maar wanneer je alleen maar bezig bent met de techniek van de oefening, vergeet je mogelijk een andere belangrijke factor. Namelijk, hoe het voelt. Onderzoek wijst uit dat wanneer je focust om de juiste spieren aan te spreken in plaats van meer en meer gewicht te willen, je spiergroei juist bevordert. In fitnesstermen wordt ook wel gesproken over de mind-muscle connection. Wat inhoudt dat je de spier vóélt die wordt aangesproken tijdens de oefening.
Trainingspartner
Het met iemand trainen heeft meerdere voordelen;
- Een stok achter de deur wanneer je geen zin hebt om te trainen
- Een betere uitvoering (techniek) , behalve jezelf filmen kan je trainingspartner op jou techniek letten
- Veiliger en zwaarder trainen, met een trainingspartner heb je altijd een spotter. Doordat je samen traint push je elkaar om steeds zwaarder te trainen met de juiste techniek en zo sneller progressie maakt.
